“I carboidrati sono il ‘carburante’ che ogni atleta maggiormente utilizza. Che pratichi attività fisica e sportiva a livello amatoriale o agonistico non importa: prima di un allenamento, di una gara, di un esercizio o di una competizione, deve assumerli perché l’impegno fisico richiede di essere supportato da un adeguato apporto energetico. Possono però esserci differenti approcci alimentari tra uno sport e l’altro e anche nelle diverse fasce di età a seconda se si è bambini, adolescenti, giovani, adulti o anziani. Inoltre negli sport che richiedono forza e va posta un’attenzione particolare anche all’apporto proteico”. Così Attilio Parisi, consigliere nazionale della Federazione medico sportiva italiana (Fmsi) e rettore dell’Università degli Studi di Roma Foro Italico.
“L’alimentazione – spiega Parisi – ha due grandi finalità: soddisfare il fabbisogno energetico e supportare il rinnovamento e la crescita cellulare. Già questo ci fa comprendere come il fabbisogno energetico aumenti in relazione all’attività sportiva che pratichiamo e come esso si modifichi nei diversi periodi della vita. Gli anziani, ad esempio, devono prediligere un’alimentazione in cui l’apporto proteico sia leggermente superiore a quello normale per contrastare la ‘sarcopenia’, processo legato all’invecchiamento fisiologico che comporta una graduale perdita di massa muscolare e che incide sulle capacità di movimento e quindi sul normale svolgimento delle attività della vita quotidiana”.
Anche chi pratica sport e attività fisica, giovane o anziano che sia, dal punto di vista alimentare commette facilmente degli errori. “Sicuramente tra i più ricorrenti – afferma Parisi – c’è quello di eccedere. Rispetto al dispendio energetico, ormai drasticamente diminuito nella popolazione italiana, spesso si assume una quantità di alimenti che è superiore a quella che in realtà è necessaria”.
Secondo il consigliere nazionale della Fmsi, non vi sono particolari differenze qualitative nell’alimentazione di chi è impegnato nell’attività sportiva a livello amatoriale rispetto a chi la pratica da professionista; piuttosto le differenze esistono da un punto di vista dell’apporto energetico come diretta conseguenza della quantità dell’allenamento . “Porrei, quindi, maggiormente l’accento sulla frequenza con cui noi ci alleniamo – sottolinea Parisi -. Paradossalmente un atleta amatoriale che si allena tutti i giorni più di una volta al giorno, e ciò capita frequentemente, ha le stesse richieste energetiche di un atleta professionista. È evidente che in questo caso dovranno essere curate tutte le tre fasi dell’alimentazione: prima, durante e dopo un allenamento”.
Un atleta, dunque, deve assolutamente nutrirsi adeguatamente prima di un esercizio fisico o sportivo. “Ma è necessaria una tempistica – sottolinea Parisi – che possiamo riassumere nella cosiddetta ‘regola delle 3 ore’. All’atleta viene consigliato di assumere soprattutto carboidrati e fibre, e in alcuni casi proteine, almeno tre ore prima di iniziare un allenamento o una competizione. Purtroppo, quando si pratica sport a livello amatoriale, questa regola non viene quasi mai rispettata perché si finisce di lavorare e magari poco dopo si decide di fare una corsa piuttosto che una partita di calcetto o un allenamento in piscina. Per questo è importante far ricorso soprattutto a quegli alimenti indispensabili per supportare la pratica sportiva e facilmente digeribili, quindi, essenzialmente i carboidrati. Chi decide di fare jogging al mattino presto, dovrebbe avere l’accortezza, la sera precedente di mangiare un buon piatto di pasta abbinato ad alimenti ricchi di fibre e, al mattino, prima della corsa, ricordarsi di assumere una barretta a base di carboidrati”.
Se l’attività dura più di un’ora “è importante – ancora Parisi- supportare l’alimentazione anche durante l’esecuzione dell’esercizio fisico. È evidente che prima dell’allenamento l’alimentazione è finalizzata soprattutto a fornire energia e quindi deve essere curato in particolar modo l’apporto glucidico. Per quello che riguarda il ‘dopo allenamento/gara’ bisogna fare, invece, molta attenzione anche all’apporto proteico per migliorare il recupero e promuovere la rigenerazione muscolare (durante l’esercizio fisico infatti il muscolo va incontro a dei microtraumi). Dopo un allenamento 25-30 grammi di proteine sono fondamentali tanto quanto il reintegro dei carboidrati utilizzati. Se ci si allena tutti i giorni o più di una volta al giorno, sarà importante assumere 25-30 grammi di proteine, il corrispettivo di 150 grammi di carne o di pesce o a 110-120 grammi di prosciutto crudo magro accompagnati da un piatto di pasta. Anche in questo caso la tempistica è tutto: per ottimizzare il recupero, infatti, occorrerà assumere questi quantitativi nei primi 30 minuti dal termine dell’esercizio”, conclude Parisi.
