Cioccolato super fondente, verdure come ‘scudo’ alle abbuffate e no ai digiuni prima o dopo le grandi mangiate di Pasqua e Pasquetta. Queste le parole d’ordine della biologa nutrizionista Gemma Fabozzi, del centro B-Woman per la salute della donna di Roma, che stila il menu salva-linea (e fegato!) senza, però, perdere il gusto della festività.
Partiamo dal protagonista indiscusso della Pasqua, il cioccolato. Se cioccolatini comuni e snack vari, spiega la nutrizionista all’Adnkronos Salute, “non hanno alcun effetto benefico, anzi, possono solo affaticare fegato e pancreas per il gran contenuto di zuccheri, il cioccolato fondente è un vero e proprio ‘super food’. A renderlo tale sono le innumerevoli proprietà delle fave di cacao, ricche di vitamine e minerali e, cosa ancora più rilevante, di antiossidanti, flavonoidi e polifenoli che fungono da protezione contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento delle cellule, ma anche di alcune patologie. Regola d’oro: la cioccolata deve essere fondente, con più dell’80% di cacao – sottolinea – Attenzione quindi all’etichetta: ci deve essere solo pasta di cacao-burro di cacao. Ottimo anche il cioccolato crudo!”.
Anche l’umore ne guadagna. Non dimentichiamo che “l’assunzione di cioccolato, grazie alla presenza nelle fave di cacao di feniletilammina, dopamina e serotonina – aggiunge Fabozzi – consente al nostro organismo di produrre endorfine, aiutandoci a contrastare gli stati d’animo negativi”. Per uno spuntino goloso e sano, si può “sciogliere il cioccolato a bagnomaria, bagnarci metà fragola o creare delle barrette con dei mirtilli lasciandole freddare in frigo creando degli snack pronti all’uso, che sommano le proprietà antiossidanti dei frutti rossi a quelle del cacao”.
A tavola, nei giorni di festa, è bene seguire qualche accortezza. “Iniziare il pasto con della verdura cruda è uno stratagemma utile per facilitare il senso di sazietà – suggerisce la nutrizionista – Come antipasto possiamo quindi preparare un pinzimonio di finocchio, sedano, cetriolo o misto, condito con semplice olio Evo e limone o, soluzione più sfiziosa, frullare un avocado con un filo d’olio Evo e del limone spremuto ed utilizzarlo per accompagnare queste verdure per fare il pieno di grassi buoni antinfiammatori”. Largo poi alle verdure amare, “ricche di inulina, sostanza non solo importante per la salute del microbiota intestinale, ma anche molto efficace nel detossificare il fegato, che in questo modo potrà gestire meglio gli zuccheri che introdurremo durante il pranzo di Pasqua o di Pasquetta”.
“Se optiamo per un pranzo a base di carne, la verdura possiamo consumarla amara e cruda – consiglia Fabozzi – scegliendo tra rucola, puntarelle, indivia belga o riccia, radicchio, oppure optando per un carpaccio di carciofi crudi, ma solo il cuore, per evitare di avere come effetto collaterale del gonfiore addominale”. Nel caso in cui il piatto principale sarà un primo, come la classica lasagna, “scegliere una verdura sempre amara, ma ripassata in padella con olio, aglio e un pizzico di peperoncino a crudo sul piatto, per sfruttare il contenuto di vitamina C e di capsaicina, dalle documentate capacità antinfiammatorie e di stimolo metabolico, che altrimenti verrebbero inattivati dal calore”.
Attenzione particolare deve essere posta ai carboidrati, raccomanda Fabozzi: “Dovremmo scegliere tra la pasta oppure il pane, frutta o dolce. In questo ultimo caso, si può preparare una grande coppa di fragole con gocce di limone, ricche di vitamina C e iodio, un aiuto per la digestione, agevolando sia la funzionalità del fegato, che del pancreas. Se invece si preferisce qualcosa di più dolce, si possono utilizzare sempre le fragole accompagnandole con 2-3 cucchiai di panna montata fresca non dolcificata, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e abbassa l’indice insulinemico oppure crema di mandorle o cioccolato fondente fuso.
La nutrizionista boccia, infine, i digiuni. “La sera dopo il pranzo di Pasqua – sottolinea – non va saltata la cena, per non passare bruscamente da una condizione di iperglicemia a una di ipoglicemia. E’ molto più utile fare un pasto di ‘scarico’ per il fegato e i reni, con una combinazione di alimenti che sostengano il loro lavoro, così da farli lavorare al meglio la notte: se capita di svegliarsi assetati significa che il nostro fegato è in sovraccarico e ha bisogno di acqua per lavorare dopo i nostri stravizi”.
Per evitarlo, Fabozzi consiglia di “strutturare il pasto successivo ai super-pranzi combinando due verdure, una cotta e una cruda: per esempio, insalata di finocchi conditi olio, limone e 10 olive verdi e una cicoria ripassata in padella con olio, aglio e peperoncino a crudo sul piatto. Infine, possiamo concludere il pasto con una tisana che aiuti il nostro fegato come quella di foglie di cardo, o in alternativa un decotto di semi di cardo, da far bollire 10 minuti”.
